7:00 及时起床

一日之计在于晨。早晨的时光格外重要，用好了，能让你一天精神满满。早起之后，你可以锻炼身体，打太极、慢跑，或者是跳跳舞，都是对身体有益的。也可以利用早起的时间学习、读书、写字、插花、画画……让你心态更积极。

这样做更健康：醒来后慢慢起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，再慢慢坐起来。早晨起来，做做捏耳朵的小动作，有助醒脑。

8:00 按时吃早餐

2019年4月，国际顶级医学期刊《美国心脏病学会杂志》发布一项研究显示，从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡风险增加87%，中风风险增加239%。

这样做更健康：早餐不仅要吃，而且还要吃好才行。记住4样：谷类+肉蛋+奶+果蔬。

11:00 从电脑前起身走动

对着电脑坐满3个小时，心脑血管疾病风险会迅速上升。久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力。久而久之，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。

这样做更健康：每坐1小时，起来活动5分钟，可以抬抬腿、伸伸懒腰、来回走一走。不妨在久坐后，试着站着办公。

13:00 午饭半小时后睡午觉

1986年有项关于“人类睡眠与觉醒的节律实验”发现，人完全清醒的状态只能持续差不多4小时，4小时左右就会发困一次。在一天当中，人最容易想睡的时段有两个，即1:00~4:00；13:00~16:00。

这样做更健康：午休一般15至30分钟就够了。最好餐后溜达十几分钟再休息。不要趴着睡。

15:00 任务再重厕所也要上

这个时间通常是下午工作任务最繁重的时候，这个时间段要注意什么呢？专家指出，憋尿可能会引起相关器官的炎症，比如尿路感染、膀胱炎、前列腺炎等。对于那些患有高血压、冠心病等基础疾病的患者而言，憋尿还可引起心脏疾病。而且，当我们感到口渴的时候，身体至少已经流失了1%的水分。长时间缺水会增加血液的黏稠度，诱发心脑血管疾病。《中国居民膳食指南（2016）》建议：成年男性每日最少饮用1700毫升（约8.5杯）水，女性最少饮用1500毫升（约7.5杯）水。

这样做更健康：少量多次饮水，每次1杯（200毫升）。饮用白开水，不要用饮料代替。有尿意了及时去洗手间，别憋着。

18:00 开始吃晚饭

专家指出，不吃晚饭，胃里的胃液没有食物需要消化，那么胃酸就可能会损伤自己的胃黏膜。时间一长，甚至会出现胃炎、胃溃疡等问题。晚餐建议最好在18:00至20:00吃，21:00以后避免进餐。晚餐吃得太早的话，与睡觉时间相隔较远，可能会饿，影响睡眠。晚餐吃得晚，摄入的能量物质不容易被代谢，也会增加高血压、高血脂等心脑血管疾病的发病风险。

这样做更健康：要“查漏补缺”，回想早餐和午餐都吃了什么，在晚上把缺乏的营养都补上。晚饭要吃得清淡，适当吃些好消化的鱼、瘦肉、蛋类，少吃肥肉。适当吃点粗粮，建议晚餐要保证食物的多样性，注重粗细搭配，多吃些蔬菜和粗粮，摄入更多的膳食。

19:00 做做运动

美国国家癌症研究所发现，与运动最少的成人相比，运动最多的成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，肝癌几率少27%，肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。

这样做更健康：注意控制运动强度，平均每天五六千步。运动时间30到40分钟最好。

20:00 泡个热水脚

“热水泡脚，胜吃补药。”热水泡脚可以改善足部和全身血液循环，调节各内分泌腺体分泌各种激素，促进新陈代谢，还可以改善睡眠。另外，中医讲“上病下治”，泡脚时加一些中药，还可以起到祛病保健的作用。

这样做更健康：最好在临睡前1至2个小时泡脚。不要用太烫的水，感觉身体微微发热即可。时间一般10至20分钟即可。

21:00 放下手机，和家人聊天

泡完脚就倚沙发上玩手机？这不是养生。

这样做更健康：放下手机，主动和家人聊聊天，倾诉压力，互相劝慰，既能解压、调整情绪，又能增进感情。

23:00 关灯睡觉

晚上11点以前最好入睡。专家表示，熬夜时人长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常。长期缺乏睡眠，人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。对于本身有房颤、心律不齐、冠心病等疾病的人，熬夜无形中给心脏加重负荷，很容易发生心肌梗塞等。

这样做更健康：保持室内温度适宜，室内温度过高或者过低都会导致身体不适而影响睡眠，如果觉得脚冷，可以穿双袜子。调暗室内光线，将手机等电子设备关闭，或使用遮光窗帘。保持固定时间睡觉，每天到了这个点就会产生困倦，此时入睡有助进入睡眠。 （来源：上海宝山官方微信）