一周大事儿

【运动健康】各类运动“靓照”在朋友圈刷屏　你健对身了吗？

8月8日，今年81岁的青岛市孙从宅老人在公园里教市民练习螳螂拳。

今年的8月8日是全国第九个“全民健身日”，除了免费开放健身场所，有的城市还把健身日延长成了健身周，以满足更多群众日益高涨的运动需求。

体育消费：呈现两位数增长

“我每个月最大的开销都在运动上，比伙食费还多。”复旦大学2015级学生浦帆说，因为自己高三太胖，从那时开始健身，之后慢慢成为一种习惯。现在一周跑4次，有时在校内有时在健身房，另外还会不定期打篮球或游泳等，一个月体育消费大约两三千元。

在“90后”梁振宇看来，以前体育运动无非是一套泳具、一个篮球，没那么多讲究，但是系统健身就不一样了，从用的跑鞋、哑铃、手套、瑜伽垫到吃的蛋白质粉、喝的运动补给饮料等，运动的多元化令体育消费开支结构改变了很多。

国务院发布的《全民健身计划（2016—2020年）》提出，到2020年，每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到7亿，经常参加体育锻炼的人数达到4．35亿，体育消费总规模达到1．5万亿元，全民健身成为促进体育产业发展、拉动内需和形成新的经济增长点的动力源。

国家统计局公布的数据显示，今年上半年社会消费品零售同比增长10．4％，增速比一季度加快0．4个百分点。其中体育娱乐用品消费增长17．1％。

马拉松热：“跑跑跑”成大众风尚

“马拉松可以说是全民健身潮里最具代表性的一个运动。”一周带跑70－80人次的陪跑师孔斌说，自己2006年参加半马时，如果能进2小时就能领到一双运动鞋，如今报个名都要挤破头。

在跑步爱好者张小娜家里的柜子上，挂满了十几块全国各地马拉松的奖牌，最近她正在准备香港、曼谷的马拉松。“跑步才不是一个人的孤独，它已经成为一种时尚和社交，比如通过可穿戴设备监测跑步时的心率，以及跑完后在朋友圈里‘晒跑’也变得越来越流行。”

张小娜说，通过跑步认识了很多新朋友，跑团之间你追我赶，互相鼓励，非常正能量，当然马拉松后的旅行与美食也是必不可少的。

在孔斌看来，人们生活水平的提高和对健康的重视，造就了如今的马拉松热。同时，从跑步延伸而来的徒步、越野等户外运动日益升温，并自然而然地与旅游、社交融入在一起。

需求升级：冲浪、潜水等小众运动升温

全民运动健身有哪些新趋势？从体育用品的销售中可以见端倪。

记者从全球知名运动超市迪卡侬获悉，户外山地运动、健身运动、跑步运动，仍是目前最主流的运动。此外，游泳和健步走正成为新的热点进入越来越多人的视野，2017年上半年这两类体育用品均实现约四成的销售增长。

以家庭为单位，父母带着孩子参与运动则是另一大特点，这在户外和游泳运动中表现尤为明显。“我的学员里跟跑时间最长的达3－4年，后来便带着孩子一起来。一家人周末一起运动，逐渐成为一种新的趋势。”孔斌说。

值得一提的是，越来越多消费者正在接触和参与全新的运动，如沙滩上进行的球类运动、冲浪、潜水，以及新兴的橄榄球、曲棍球等。为满足更多中国运动爱好者的需要，今年上半年迪卡侬把浮潜和深潜的全部产品线搬到中国，计划五年内提供运动种类从80多种扩增到约100种。

同程旅游发布的《2017暑期旅游消费趋势报告》显示，海滨沙滩冲浪是最受欢迎的亲水游项目，划船和潜水分别位列第四和第五位。

复旦大学附属华山医院运动医学科主任陈世益说，全民参加体育运动可以增强体质，有助于健康管理和疾病预防，但需要适度、科学地循序渐进，因为运动本身具有双重性，如果过量则会导致损伤，反而影响日后的运动。 

广场舞、马拉松、慢跑骑行、滑板攀岩……如今，各类运动“靓照”霸屏“朋友圈”，无论男女老少，中华大地上全民健身热情高涨。但因健身不当而受伤的情况也时有发生，在心疼伤者的同时，你是否想过自己真的会健身吗？

10日，国家体育总局发布《全民健身指南》，其中就体育健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议。

健身方式不同　健身效果各异

《指南》根据不同体育健身活动方式的运动特征，将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习５大类。

其中，有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动，可分为包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步（８千米／小时以上）、骑自行车等在内的大强度运动。

《指南》提到，有氧运动有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等；且中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。《指南》建议人们在进行体育健身活动时，应将有氧运动作为基本的体育活动方式。

力量练习则是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式，可分为包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等在内的非器械力量练习和器械力量练习。

力量练习能够提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。针对不同年龄层，力量练习能够起到改善体质、强壮身体、提高平衡能力等效果。

作为趣味性较强的球类运动，可分为篮球、足球等身体接触的球类运动和排球、乒乓球等非直接身体接触的球类运动。经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态，是青少年首选的体育活动项目。

而包括武术、气功等在内的中国传统运动健身方式动作平缓，柔中带刚，强调意念与身体活动相结合，具有独特的健身养生效果。可以提高人体的心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好，特别适合中老年人群运动健身。

牵拉练习可分为包括正压腿、压肩等在内的静力性牵拉练习和包括正踢腿、甩腰等在内的动力性牵拉练习。各种牵拉练习可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。《指南》建议，初期参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。

健身强度因人而异　健身时间适合为宜

在找准自己需要的体育健身运动方式的同时，还得把握好体育健身活动强度。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。

《指南》将体育健身活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。其中，散步等小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过１００次／分；健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在１００～１４０次／分；跑步、网球单打等大强度运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果，运动中心率超过１４０次／分。

针对不同的运动个体，《指南》建议：有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动；体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时，可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。

同时，每次体育健身活动时间直接影响活动效果。运动时间过短，提高身体机能效果甚微；而运动时间过长，则容易造成疲劳累积，也不会进一步增加健身效果。

《指南》建议，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为３０至９０分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续１０分钟以上。

对于有体育健身活动习惯的人，《指南》建议，每周应运动３至７天，每天应进行３０至６０分钟的中等强度运动，或２０至２５分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果，每周宜进行１５０分钟以上的中等强度运动，或７５分钟以上的大强度运动；如果有良好的运动习惯，且运动能力测试综合评价为良好以上的人，每周可进行３００分钟中等强度运动，或１５０分钟大强度运动。

健身计划宜循序渐进　健身效果贵在坚持

针对不同阶段的体育健身人群，《指南》也给出了不同的可操作性建议。

对于刚参加体育健身活动的人，《指南》建议刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式，运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。

《指南》指出，初期体育健身活动的时间约为８周，宜选择中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习等运动方式，每次运动１０至２０分钟，逐渐增加到３０至４０分钟，每周运动３天，逐渐增加到每周运动５天。

在从事８周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，宜保持初期的体育健身活动方式，并适当增加力量练习。这一阶段每次宜运动３０至５０分钟；如安排无氧运动，每次运动１０至１５分钟；每周应有１至２次力量练习，每次６至８种肌肉力量练习，各重复１至２组，进行５至１０分钟牵拉练习；每周运动３至５天。

当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。这一阶段宜保持体育健身活动中期的运动方式。每次中等强度运动３０至６０分钟，或大强度无氧运动１５至２５分钟，或中等、大强度交替运动方式；８至１０种肌肉力量练习，各重复２至３组，每次进行５至１０分钟牵拉练习。每周运动５至７天，大强度运动每周不超过３次。（综合新华社、人民日报、新京报等媒体报道 ）

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